Khi đàn ông già đi, họ thường ít hoạt động hơn khiến cho cơ thể mất cơ và tăng mỡ. Tất cả những điều này kết hợp với nhau có thể khiến quá trình trao đổi chất chậm lại. Hoạt động thể chất nhiều hơn là cần thiết để duy trì sự trao đổi chất.
Mặc dù cần ít calo hơn, nhưng lượng chất dinh dưỡng tương đương hoặc cao hơn vẫn cần khi chúng ta già đi. Thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm lành mạnh, bao gồm trái cây, rau, protein nạc, các nguồn sữa ít béo hoặc không có chất béo, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo có nguồn gốc thực vật lành mạnh sẽ cung cấp những chất dinh dưỡng đó và giúp kiểm soát lượng calo.
Khi bước qua tuổi trung niên, đàn ông lớn tuổi cần được cung cấp những chất dinh dưỡng dưới đây để cơ thể luôn khỏe mạnh và dẻo dai:
1. Canxi và vitamin D
Người lớn tuổi cần nhiều vitamin D và canxi hơn người trẻ tuổi để giúp duy trì xương chắc khỏe.
Thực phẩm giàu canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa ít béo và không có chất béo, như sữa và sữa chua, cũng như các loại thực phẩm và đồ uống tăng cường, chẳng hạn như một số loại ngũ cốc, sữa thực vật và nước trái cây.
Thực phẩm cung cấp vitamin D bao gồm cá béo, như cá hồi, trứng,… Các loại rau lá xanh đậm và cá hộp có xương mềm cũng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng này.
2-3 ly sữa được khuyến khích mỗi ngày để đảm bảo cung cấp lượng canxi và vitamin D cần thiết.
Nếu bạn dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi hoặc vitamin tổng hợp, hãy nhớ chọn loại có chứa vitamin D vì nó giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.
Người lớn tuổi nên bổ sung 2-3 ly sữa mỗi ngày để tăng cường canxi.
2. Chất xơ
Chất xơ giúp giữ cho các chức năng của ruột bình thường và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe hệ tiêu hóa bằng cách thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn tốt. Việc hấp thụ nhiều chất xơ hơn cũng đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch.
Nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và có thể giúp bạn no lâu hơn. Đàn ông trên 50 tuổi cần 30g chất xơ mỗi ngày. Các nguồn cung cấp chất xơ tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu và đậu lăng.
Bột yến mạch, bánh mì nguyên cám và ngũ cốc nguyên hạt đều có thể là những nguồn cung cấp chất xơ tốt. Cố gắng chế biến ít nhất một nửa ngũ cốc của bạn là ngũ cốc nguyên hạt.
3. Kali
Tăng lượng kali cùng với giảm natri (muối) có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp. Các nguồn cung cấp kali bao gồm trái cây và rau quả, chẳng hạn như chuối, khoai lang, rau bina và đậu trắng. Chọn thực phẩm ít natri và thay thế muối bằng các loại thảo mộc và gia vị để giảm lượng natri của bạn.
Ăn đa dạng tất cả các nhóm thực phẩm giúp cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho người cao tuổi.
4. Chất béo lành mạnh
Hầu hết chất béo bạn tiêu thụ nên đến từ chất béo không bão hòa có lợi cho tim. Hãy dùng dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt cải, quả óc chó, quả hạnh và quả bơ. Chất béo bão hòa, đến từ các nguồn như thịt và sữa nguyên chất béo, nên được giới hạn dưới 10% calo trong mỗi bữa ăn.
Tóm lại, một kế hoạch ăn uống lành mạnh nên ưu tiên tiêu thụ nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo hoặc không có chất béo; bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm, cá, đậu, trứng và các loại hạt; ít chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, muối (natri) và đường bổ sung.
Ăn nhiều rau có màu xanh đậm như rau lá xanh như cải xanh hoặc bông cải xanh, và các loại rau màu cam như cà rốt, bí ngô, bí ngô và khoai lang.
Thay đổi lựa chọn protein từ thịt đỏ bằng chế độ ăn nhiều cá, đậu và đậu Hà Lan.
Ăn ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, bánh quy giòn, gạo hoặc mì ống mỗi ngày. Chọn ngũ cốc nguyên hạt bất cứ khi nào có thể.
Nên bổ sung 3 phần sữa ít béo hoặc không có chất béo (sữa, sữa chua hoặc pho mát) được tăng cường vitamin D để giúp xương của bạn khỏe mạnh.
5. Nam giới cao tuổi nên hoạt động thể chất phù hợp
Cân bằng hoạt động thể chất và một chế độ ăn uống lành mạnh là công thức tốt nhất cho sức khỏe và thể chất.
Hoạt động thể chất giúp đàn ông lớn tuổi tăng cường trao đổi chất, xây dựng và tăng cường cơ bắp, duy trì sức khỏe của xương và tăng mức năng lượng. Hoạt động thể chất cũng giúp nâng cao tinh thần của bạn.
Đặt mục tiêu hoạt động thể chất ít nhất 30 phút mỗi ngày – điều này thậm chí có thể được chia thành 3 buổi 10 phút trong ngày.
Đối với một người hiện không hoạt động, bạn nên bắt đầu với một vài phút hoạt động, chẳng hạn như đi bộ và tăng dần thời gian này khi họ trở nên khỏe hơn. Cần luôn luôn kiểm tra sức khỏe và tư vấn bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình hoạt động thể chất mới.
Xem thêm video đang được quan tâm
Kéo dài tuổi thọ, trẻ lâu nhờ lối sống lành mạnh.
