Những thói quen ăn uống tốt nhất dành cho người trên 50 tuổi

Bà Jessica Sylvester, Chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, Người phát ngôn  của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ và Chủ sở hữu của Tập đoàn Dinh dưỡng Florida (Mỹ), chia sẻ những thói quen ăn uống tốt nhất để có thể giúp bạn duy trì một lối sống lành mạnh khi bạn trên 50 tuổi.

Uống bổ sung canxi-vitamin D

Mật độ xương đạt đến đỉnh điểm khi bạn ở độ tuổi đôi mươi. Sau đó, nó bắt đầu suy yếu.

Chuyên gia Sylvester giải thích: “Khi chúng ta già đi, xương của chúng ta bắt đầu thiếu canxi và chúng ta dễ bị ngã hơn. Đôi khi, những cú ngã này là kết quả của tình trạng xương yếu”.

Những cú ngã này có thể gây hại cho sức khỏe và tinh thần của chúng ta, thậm chí có thể đe dọa tính mạng. Do vậy, phải giảm thiểu nguy cơ té ngã và  hậu quả do ngã bằng cách “bổ sung canxi và vitamin D hàng ngày”.

Việc bổ sung này không chỉ giúp duy trì mật độ xương, mà vitamin D còn đóng một vai trò trong việc duy trì sức khỏe đường ruột, cho phép cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng đã tiêu thụ.

Ăn các bữa nhỏ hơn, thường xuyên hơn

Nhiều thứ có thể chậm lại khi chúng ta già đi, trong đó bao gồm cả sự trao đổi chất của cơ thể. Chuyên gia Sylvester nói: “Do đó, người lớn tuổi  cần tiêu thụ ít calo hơn trong ngày so với trước đây”.

Một số người nhận thấy rằng họ ít đói hơn, chuyên gia Sylvester gợi ý nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày.

Nhưng vì ăn ít calo hơn tại một thời điểm nên phải đảm bảo rằng bạn vẫn nhận đủ chất dinh dưỡng từ thực phẩm của mình.

Chuyên gia Sylvester nói: “Để làm được điều này trong khi ăn ít calo hơn, tốt nhất là bạn nên ăn thường xuyên hơn trong ngày. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn không chỉ đáp ứng nhu cầu calo mà còn cả nhu cầu về vitamin và khoáng chất”.

Tiêu thụ đầy đủ protein

Chuyên gia Sylvester cho biết: “Cơ bắp của chúng ta đóng một vai trò trong trao đổi chất, ổn định thể chất và chữa lành vết thương. Tuy nhiên, hầu hết người lớn bắt đầu giảm khối lượng cơ khi họ già đi”.

Tiêu thụ đủ protein giúp duy trì khối lượng cơ, ngăn ngừa chứng giảm và mất cơ – vấn đề liên quan đến tuổi tác.

Chuyên gia Sylvester lưu ý: “Chúng ta thường không nhận ra các dấu hiệu giảm cơ do bị tăng cân và tăng mỡ (chất béo) liên quan đến những thay đổi nội tiết tố đi kèm với quá trình lão hóa. Vì vậy, cân nặng và số đo cơ thể của bạn có thể giống như những năm trước đó, nhưng thành phần cơ thể của bạn có thể đã thay đổi theo chiều hướng ít cơ hơn và nhiều chất béo hơn”.

Đối với người lớn khỏe mạnh không mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh thận, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên nạp 20% lượng calo từ protein.

Chuyên gia Sylvester cho biết: “May mắn thay, có nhiều cách để bổ sung protein trong chế độ ăn uống. Việc ăn các nguồn thịt nạc, như thịt gà và cá, trứng hoặc các loại đậu là rất tốt”.

Uống nước đầy đủ trong bữa ăn

Chuyên gia Sylvester cho biết: “Các khuyến nghị về chất lỏng cung cấp cho cơ thể được cá nhân hóa theo độ tuổi, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe. Hầu hết mọi người cần từ 1,5 đến 3 lít chất lỏng mỗi ngày”.

Chuyên gia Sylvester giải thích: “Các tín hiệu trong não bảo chúng ta phải uống nước ở tuổi già không mạnh như người trưởng thành hay trẻ nhỏ. Vì vậy, điều quan trọng là phải có ý thức để uống”.

Việc đáp ứng các khuyến nghị về cung cấp chất lỏng cho cơ thể không chỉ ngăn ngừa tình trạng mất nước mà còn đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sự trao đổi chất lành mạnh trong cơ thể.

Để đáp ứng nhu cầu chất lỏng cho cơ thể, chuyên gia Sylvester khuyên bạn nên sử dụng một chai nước nhỏ, có thể dễ dàng mang theo suốt cả ngày và uống ít nhất 1-2 bình đầy trong ngày.

Gặp chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập thói quen ăn uống hợp lý nhất

Chuyên gia Sylvester nhấn mạnh tầm quan trọng của việc gặp chuyên gia dinh dưỡng xin tư vấn về chế độ ăn uống của mỗi cá nhân.

Chuyên gia Sylvester nói: “Chế độ ăn uống mang tính cá nhân hóa cao, sẽ khác nhau tùy theo độ tuổi và tiền sử bệnh. Hãy gặp những chuyên gia dinh dưỡng đã được cấp bằng và họ sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn hợp lý”.

Mời độc giả xem thêm video dưới đây: